Waarom het zo goed voelt om je verstand te gebruiken

Korte reis – aan de hand van drie boeken – door de geschiedenis van de Positieve Psychologie (deel 2, Feeling Good)

De omslag van het boek Feeling Good, the New Mood Therapy, van David BurnsTitel: Feeling Good. The New Mood Therapy.

Auteur: David Burns (voorwoord Aaron Beck).

Eerste druk: 1980. Gelezen: de herziene en gewijzigde druk uit 1999.

Uitgeverij: Avon Books, New York.

Hier vind je de voorafgaande inleiding tot deze serie blogs.

In mijn handen heb ik een fel gele goedkope pocket van bijna 700 bladzijden voor nog geen 7 euro (minder dan de kosten van een paar Prozac-pillen). Het komt niet vaak voor, maar het boek Feeling Good (Voel je goed) kan in het voorwoord claimen – op basis van onderzoek – dat het lezen ervan net zo effectief is tegen depressiviteit als een behandeling met psychotherapie of medicijnen. Het lezen van dit boek, is dus een zinvolle behandeling tegen depressiviteit.

Bibliotherapie
Mocht je dit boek inderdaad lezen als een behandeling tegen depressie, dan heet dat bibliotherapie. Slechts 1 op de 10 patiënten blijkt daarbij af te haken, een laag percentage vergeleken met andere behandelingen tegen depressiviteit. Drie maanden na het lezen is de kans ongeveer 75% dat je (serieuze) depressie aanzienlijk is afgenomen. Wie dan weet dat geen enkele therapie 100% effectief is bij mensen die echt depressief zijn, snapt dat dit een hoog percentage is. Vaak treedt er al in de eerste maand een merkbaar effect op. Drie jaar later blijkt de gunstige invloed nog steeds aanwezig, en is dan zelfs nog wat toegenomen. Veel depressieve patiënten zeggen dat ze, na hun genezing, in moeilijke perioden terugvallen op het boek.

Ook ter preventie van een depressie kan het helpen
Maar ik behoor niet tot de doelgroep – al heb ik wel eens wat mindere dagen – en al die mooie beloftes liggen voor mij dus niet in het verschiet. Gelukkig wordt het boek ook aangeraden ter preventie, vooral bij negatieve gedachten. En ik hoef niet alles te lezen. Pakweg de laatste 300 blz. kun je als toegift zien: een heldere en praktische beschrijving van de werking van anti-depressiva, inclusief de bijwerkingen van deze medicijnen. Een patiënt, arts of apotheker kan er nog wat van opsteken, maar voor dit doel sla ik het over.

Op de breuklijn van ‘Freud of medicijnen’ naar cognitieve therapie
Je proeft aan het boek de tijd van verschijnen. Het is de eerste periode van de cognitieve (gedrags)therapie. Inmiddels behoort dat tot de hoofdstroom, doordat het effect van deze vorm van psychotherapie zo goed aantoonbaar is ofwel evidence based.
Toen nog was de Freudiaanse psychoanalyse een serieuze concurrent, evenals een behandeling die alleen maar gebruik maakte van medicijnen (zoals Prozac).
Daartegenover is de kracht van cognitieve therapie tweeërlei:
1. de simpele en directe aanpak (= argument vs. ‘Freud’),
2. het aanvaarden van eigen verantwoording en daarmee controle over je emoties (= argument vs. ‘medicijnen’).

Leren zien hoe mijn gedachten mijn emoties beïnvloeden
Om te beginnen moet je beseffen, al is dat in kleine stapjes, dat je die controle en verantwoordelijkheid inderdaad zelf kunt nemen. “Het eerste principe van cognitieve therapie”, zegt Burns tegen de lezer (op p.12), “is dat al jouw stemmingen gecreëerd worden door je ‘cognities’ ofwel gedachten.”
Ik voel mij dus zoals ik doe, vanwege de gedachten die ik op dit moment denk.
Het tweede principe luidt dat, als ik mij depressief voel, mijn gedachten overheerst worden door een aanhoudende negativiteit. Ik ben als het ware gaan geloven dat de wereld zo slecht is als mijn gedachten zeggen dat die is.
Het derde principe ten slotte, zegt dat deze negativiteit bijna altijd een enorme vertekening is van hoe de wereld echt in elkaar zit.

Mijn taak is dus, en dat is ook het doel van de therapie, om die negativiteit van binnenuit af te breken en de wereld de wereld te gaan zien, zoals die werkelijk is. Met al zijn tegenvallers en beperkingen, maar zonder die groter te maken dan nodig is, en óók met diverse rooskleurige ervaringen.

Het boek is systematisch en komt langzaam op gang 
De eerste paar hoofdstukken van het boek zijn een kwestie van doorbijten. Burns begint met de theorie en daarna pas komt de toepassing. Zo introduceert hij uitvoerig tien (!) voorbeelden van onlogisch denken, waarmee mensen hun negatieve overtuigingen in stand proberen te houden (p. 32). Ik houd het bij één voorbeeld: alles-of-niets-denken.
Dat gebeurt wanneer iets je niet lukt en daaruit de conclusie trekt dat je ‘gefaald hebt’. Nee, zegt Burns: dat iets je niet lukt, kan iedereen gebeuren. Het is vervelend. Misschien kun je er een les uit trekken. Maar om dan te denken dat je als persoon gefaald bent, is een denkfout. En een gevaarlijke ook. Want daardoor voel ik mij slecht. En dat slechte gevoel gaat vervolgens een eigen rol spelen. Het wordt een ‘feit’ en ‘bevestigt’ daarmee schijnbaar mijn gedachte van falen.

Schema: veel voorkomende denkfouten die bijdragen aan depressiviteit

(in mijn eigen woorden op basis van het boek ‘Feeling Good’, p. 32 en verder)

1. Alles-of-niets-denken.

2. Overgeneralisatie.

3. Mentaal filteren (het uitsluiten van andere ervaringen).

4. Het positieve niet meetellen of niet waarderen.

5. Jumping to conclusions

    a. denken dat je in de toekomst kunt kijken;

    b. denken dat je iemands gedachten kunt lezen.

6. Te groot maken of te klein maken.

7. Emoties als feiten zien (in plaats van als een mogelijke reactie erop).

8. ‘Zou moeten’ of ‘horen te’ als een gegeven beschouwen.

9. (Verkeerde en te snel) etiketten opplakken.

10. Personaliseren (in plaats van naar ‘wat er gebeurd is’ te kijken).

Klopt het wel wat ik denk?
De rol van cognitieve therapie, en bijgevolg de taak van ‘mij’ als lezer of patiënt is om de oorspronkelijke gedachte achter mijn negatieve gevoel terug te vinden. Vervolgens: om mijzelf ervan te overtuigen dat die inderdaad niet klopt, en dat ik beter andere, meer realistische gedachten te gaan denken. Het is een vorm van zelfonderzoek, maar dan niet door te graven in het verleden, maar door logisch na te denken. Het lijkt tamelijk rationeel en dat is het ook. En… het werkt.

De dwingende kracht van logica
Er gebeurt iets geks. Naarmate het boek vordert en Burns mij met talloze voorbeelden, schema’s en oefeningen laat zien hoe ik de negatieve gedachten achter sombere gevoelens kan onderkennen en weerleggen, krijg ik een stille bewondering voor de samenhang en de consistentie van het verhaal. De logica is onweerlegbaar. Toch probeert Burns mij zoveel mogelijk mijn eigen conclusies te laten trekken. Hij vraagt de lezer bijvoorbeeld om zelf de voor- en nadelen van bepaalde overtuigingen op een rijtje te zetten. Gaandeweg komt het boek zo uit bij een klein aantal diepere overtuigingen. Die zijn allang niet meer specifiek voor depressieve patiënten, maar worden juist door verrassend veel gewone mensen gedeeld. Bijvoorbeeld:

• Als andere mensen mij niet waarderen, kan ik niet gelukkig zijn.

• Zolang er niemand is die (als liefdespartner) van mij houdt, kan ik niet gelukkig zijn.

• Als ik niet aan die en die maatstaven voldoe, heb ik gefaald.

• Mijn geluk en waarde hangen af van wat ik heb bereikt.

Ik vind het niet moeilijk om aspecten van al deze vier overtuigingen in mijn eigen levensgeschiedenis te herkennen. Maar Burns heeft gelijk. Alle vier de overtuigingen legt hij op de pijnbank van de logica en ze kunnen geen stand houden:

• Het is prettig als andere mensen mij waarderen, maar mijn geluk is er niet van afhankelijk.

• Ook zonder liefdespartner kan ik gelukkig zijn. Daar zijn toch ook voorbeelden genoeg van?

• Hoe kan een mislukking of teleurstelling op één gebied tot een oordeel over mijn hele leven leiden? Er zijn toch genoeg dingen die ik wél goed doe of waar ik wél van kan genieten?

• Als geluk en waarde af zou hangen van wat iemand voor elkaar krijgt… Hebben kleine kinderen en oudere mensen dan geen waarde? Kunnen die niet gelukkig zijn? 

Nee, zo’n rare gedachte wil ik niet op mijn geweten hebben.

Durf fouten te maken en gemiddeld te zijn
Stap voor stap helpt Burns de lezers van dergelijke ‘waanvoorstellingen’ af. Stop met rare verwachtingen en eisen aan jezelf, zegt hij. Je wordt niet gelukkig van perfectionisme. Durf fouten te maken en “durf gemiddeld te zijn!”, zoals hij een van de hoofdstukken noemt.

Zo zijn we allengs van ‘het verhelpen van depressiviteit’ via ‘het voorkómen van een depressie’ aangekomen bij ‘het omgaan met alledaagse wederwaardigheden en tegenslag’.

Na een paar honderd bladzijden ben ik het trage begin vergeten. Verbeeld ik het mij, of is mijn hoofd iets lichter geworden? Het lijkt alsof door het lezen van ‘Feeling Good’ mijn gedachten eens helemaal door de wasmachine zijn gegaan.

Voor alle zekerheid: noch dit boek, noch cognitieve therapie in het algemeen zijn dé remedie tegen depressie. Van een aantal behandelingen, waaronder cognitieve therapie en sommige medicijnen, is een behoorlijk gunstig effect aangetoond. Veel mensen kunnen er dus baat bij hebben, maar geen enkele behandeling kan iedereen genezen. Wat het beste werkt, kan van persoon tot persoon verschillen.

De gelukseconomie van mijn eigen mentale voorstellingen
Maar ik was niet depressief en vond het boek óók zeer de moeite waard. Wat mij vooral heeft getroffen, is dat je bij het streven naar geluk en het omgaan met tegenslag zoveel baat kunt hebben bij logica en rationaliteit.
Zie het rijtje van de tien kenmerkende denkfouten aan het begin (die daarna in alle latere hoofdstukken geïllustreerd worden).
Zie ook de oefening om zélf de voor- en nadelen van een ‘overtuiging’ te vergelijken. Dit is pure kosten-baten-analyse, maar dan op persoonlijk niveau.
En getuige ook een andere, hier nog niet genoemde, oefening. Daarin wordt de lezer gevraagd om te voorspellen hoeveel plezier een geplande activiteit of ontmoeting waarschijnlijk zal opleveren. Vervolgens moet hij of zij nagaan hoeveel plezier (of narigheid) het in feite heeft opgeleverd. Dit is precies hetzelfde als het toetsen van een hypothese, maar het is ook wat gelukseconomen tegenwoordig verstaan onder expected utility en experienced utility — en dat in een zelfhulpboek tegen depressie!

Levenslessen van de wiskundeleraar?
Diep in mijn achterhoofd beginnen zich onwennige, maar intrigerende beelden te ontvouwen. Ik zie schoolkinderen die bij een les wiskunde en logica als opdracht krijgen om de gevolgtrekkingen uit hun eigen, eerste levenservaringen (rond falen, slagen, leuk vinden etc.) onder de loep te nemen. Zo leren ze – in een schoolvak waarvan niemand dat zou vermoeden! – al belangrijke lessen over leven en geluk. Wiskundelessen ter preventie van sombere gevoelens, wie had dat gedacht? Maar ik dwaal af…

Wandelend Verkeerslichtmannetje uit DDR (groen)Deze korte reis door de geschiedenis van de Positieve Psychologie gaat verder met het boek Optimism van Martin Seligman.

Dit bericht is geplaatst in Boekbespreking, Positieve Psychologie met de tags , , , , , . Bookmark de permalink.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *